平心在线:上班族必学!办公桌久坐「直不起腰来」「这10招舒展」拯救过劳的脊椎 上班族 脊椎 办公桌 业界 措施 成效 第1张上班族必学! 办公桌久坐「直不起腰来」 「这10招舒展」拯救过劳的脊椎

许多因工作需要长时间久坐的人都市有下背酸麻的困扰,若是又没有好好地舒展肌肉和脊椎,长时间累积下来可能会造成椎间盘不适或其他更棘手的问题。今天小编要跟人人分享的10个动作,既可以纾展背脊,又能流动核心肌群,有空闲时可以多演习一下,搭配深呼吸,让自己更康健喔!

▼1. 牛面式

首先坐在平地上,双腿向前伸直,坐骨向下,然后抬起左腿跨到右腿上,全力将左腿往后靠向右侧臀大肌,膝盖朝前;接着将压在下面的右腿也往后拉向左侧臀大肌,使两腿膝盖上下呈一直线。坐稳之后想像头上有一根绳子在向上拉伸脊柱,全力延伸背脊,保持数秒后,再交流双腿上下位置,重复拉伸的动作。

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▼2. 挤压肩胛骨

准备动作可接纳坐姿或站姿,两手臂放松自然垂于身体两侧,手心朝内。最先时手心向前向外旋转,感受双方肩胛骨往背心挤压靠拢,耳朵、肩膀、臀部呈一直线,注重同时须保持肩膀放松下垂,不能耸肩。保持约6秒后再放松。

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▼3. 三头肌舒展

三头肌舒展是常见的热身运动,除了热身以外,也可以用来看成猛烈运动后放松舒展的收操。首先将左手向上伸直,弯曲手肘,上手臂自然下垂置于脑后,掌心朝向背部,颈部向上延伸;接着伸直右手,向左扶住左手肘,维持10秒后放松双手,再反向重复适才的动作。

▼4. 婴儿式

最先做婴儿式时可先采四足跪姿,脸部朝下,两手掌撑于地板上,手臂与背部呈90度,膝盖和小腿、脚背着地。接着将臀部徐徐往后坐到脚底板上,感受背部肌肉的拉伸,同时将手掌贴着地全力往前延展,额头触地,胸部尽可能往地面贴靠,并保持约20至30秒后再回到四足跪姿重复先前的动作。

▼5. 下背舒展

先平躺于地板上,弯曲膝盖,双脚踩稳。接着双手抱膝,徐徐将膝盖拉向胸部,臀部卷起脱离地面,拉伸下背部,数到5后回到起始位置。

▼6. 下背扭转运动

下背扭转运动是一种很放松的舒展运动,首先平躺于地板上,两手伸直与身体垂直,接着抬起双脚,弯曲双膝,徐徐将膝盖倒向一侧,并保持双肩紧压地板,维持5到10秒后回到起始位置,再反向操作一遍。

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